Conférence nutrition

Une fois n’est pas coutume ; ce n’est pas un récit de course qui vous est proposé mais le compte-rendu d’une conférence. Parce que parfois, rien ne sert de courir, il faut réfléchir à point…

Soirée studieuse ce vendredi 15 février 2013 pour quelques coureurs du club qui participaient à la conférence organisée par Sébastien MOLAS dans son village de Villars-sous-Dampjoux. Au menu : quelle nutrition pour les sports d’endurance comme le trail.

Cette conférence était animée par des membres du team ASICS trail : Laurent Ardito, le manager, sportif multi-activités accompli et Benoit Nave, l’ostéopathe, expert en micro-nutrition et coureur de trail ; en présence de Franck BUSSIERE, traileur au palmarès impressionnant (vainqueur de la TDS en 2011 notamment).

Laurent ARDITO en train de conseiller Xavier THEVENARD avant le départ de la CCC

L’occasion aussi de rencontrer les membres de l’association « Doubs, Terre de trail », qui regroupe les organisateurs de courses-nature dans ce département. Ils ont un programme bien alléchant : http://doubsterredetrail.com/

Difficile de résumer en quelques lignes cette soirée riche en informations et expériences rencontrées. Ce compte-rendu n’a pas pour prétention de retranscrire l’intégralité des interventions, mais de présenter quelques points-clefs et de donner des conseils pratiques.

Un 1^er message très clair : avant de parler de performance, il faut parler de santé. Le meilleur athlète, quelque soit ses capacités, ne pourra être « performant » que s’il est en bonne santé. L’alimentation équilibrée doit permettre une bonne santé naturellement et garantir l’équilibre des besoins du corps.

Cela semble évident à dire mais pas forcément à mettre en application dans nos sociétés occidentales modernes où les produits alimentaires sont plus souvent gérés en termes économiques que nutritionnels !

Il faut se méfier des messages répétés, qui peuvent être totalement erronés. Un exemple ; vous connaissez tous le refrain : « les produits laitiers sont nos amis pour la vie ». En réalité, l’être humain n’a besoin du lait – maternel – que jusque vers 18/24 …mois !

Les règles de l’alimentation peuvent être abordées sous 3 versants :

–          Le quantitatif (combien ?)

–          Le qualitatif (quoi ?)

–          Le chrononutritionnel (quel aliment à quel moment ?)

Ces 3 aspects doivent être pris en compte pour avoir une alimentation qui optimisera la performance. Sans tenir des plans réglés au millimètre comme pour les coureurs « pro » des teams, on va veiller à ne pas manger une choucroute arrosée de vin blanc la veille d’une épreuve !

Le principe est de prévenir et/ou régler les déséquilibres qui peuvent s’instaurer, notamment avec la pratique d’une activité physique d’endurance.

Les macronutriments

Terme regroupant les glucides (ou sucres), les lipides (ou graisses) et les protéines (ou protides). Ce sont des nutriments qui apportent de l’énergie. Leur équilibre est en principe assez bien connu du sportif.

Les glucides

La part des glucides est prépondérante dans une alimentation équilibrée. Le coureur veillera à privilégier les aliments à index glycémique bas, c’est-à-dire les céréales complètes ou semi-complètes et les légumineuses. Exit les Chocapic et autres céréales bourrées de sucre (c’est notre fils qui fait la gueule depuis la conférence !)

Le problème du gluten a été abordé. Il est constitué des protéines du blé. La consommation de cette substance entraîne des allergies voire des intolérances. Une explication avancée est que les céréales n’ont été introduites que relativement tard à l’échelle de l’espèce humaine, quand l’homme chasseur/cueilleur est devenu agriculteur (bon, ça remonte quand même au néolithique !). Elles ont ensuite subi de nombreuses mutations lors des sélections et hybridations pratiquées. L’organisme n’aurait pas pu s’adapter aussi vite à de telles modifications. En l’absence d’enzymes adéquates dans notre système digestif, le gluten pourrait entrer non digéré dans la circulation sanguine et causer des désordres variés selon les individus.

Lors d’une course, le système digestif, déjà sollicité par l’épreuve, s’il est fragilisé par le gluten, va se rebeller…80% des abandons sur ultra sont dus à des troubles digestifs.

(C’était la minute culturelle mais au moins maintenant vous saurez pourquoi vous chopez la ch… sur les courses)

Alors, que faire ? Eliminer le gluten avant une compétition. Sans aller jusqu’à une diète de 1 mois comme Patrick BOHARD, on peut envisager une diète de quelques jours. On supprimera les produits à base de farine de froment pour utiliser des farines de variétés ancestrales moins manipulées  (kamut, petit épeautre) ou des produits comme les riz, le quinoa, la farine de châtaigne.

Exit, la mythique pasta-party d’avant course !

De l’importance de bien se ravitailler en course.

Les lipides

Le sportif limitera sa consommation de viandes grasses comme le bœuf, le porc, le mouton (pas plus de 2 fois par semaine) et de charcuterie. Rien de nouveau sous le soleil de ce côté-là ; décidément, la choucroute n’a pas la cote !

Limiter aussi les matières grasses laitières (crème fraîche, fromage) à une fois par jour en évitant le repas du soir.

Favoriser les « bonnes graisses » : on peut consommer par exemple 3 cuillères à soupe/jour d’huile vierge de noix. Pour les en-cas, grignoter des noix, des noisettes, des amandes, des graines de lin moulues.

Les protéines

Remplacer la viande par du poisson (2 à 3 fois par semaine) en privilégiant les poissons tels que la sardine, le maquereau, le thon ; en hiver, ne pas hésiter à les consommer en boite en évitant les assaisonnements trop gras.

Ne pas abuser tout de même des protéines…

Les micronutriments

Ce sont des éléments sans valeur énergétique, mais vitaux pour notre organisme. Ils regroupent les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Leur équilibre est beaucoup plus délicat à réaliser dans les conditions de l’alimentation moderne. Or, les produits de supplémentation sont beaucoup moins assimilables par le corps. Inutile de se jeter sur les comprimés de vitamine C ou de magnésium ; vous risquez de créer un nouveau déséquilibre ; seule une approche médicale peut détecter un manque.

Pour préserver au maximum ces micronutriments, quelques règles s’imposent :

–          Consommer des aliments le moins transformés possible

–          Consommer des aliments frais

–          Limiter le stockage des produits

–          Utiliser une méthode de cuisson adaptée, la vapeur douce.

Enfin, il peut être intéressant de faire une ou plusieurs cures de probiotiques au cours de l’année afin de rétablir l’équilibre de la flore intestinale.

Le petit-déjeuner

Si vous avez bien suivi depuis le début, vous aurez compris que le petit-déjeuner à la française avec baguette et café au lait n’est pas le plus adapté à la santé et encore moins à la performance.

Le sportif veillera à :

–          assurer un apport protéinique important (1/4 de l’apport journalier) avec des oeufs (coque, mollet) du jambon, du fromage (préférer chèvre/brebis), du pain riche en protéines

–          consommer un fruit frais plutôt qu’un jus de fruit ;

On oublie le jus d’orange en plein hiver qui, par le message qu’il envoie au corps : « eh mec, y’a du soleil » (ce qui n’est pas vraiment le cas dans nos régions), va perturber l’assimilation de la vitamine D. On privilégiera les fruits locaux (pommes notamment). Et pour la vitamine C, il y a le chou !

En conclusion

Comme vous le voyez, le menu de cette soirée était copieux, mais bien équilibré entre les données théoriques, les récits d’expériences vécues avec les coureurs du team ou autres champions et les interventions de la salle.

Bien sûr, ces coureurs évoluent à un autre niveau que le notre, avec un encadrement professionnalisé ;

Bien sûr, il n’est pas question de devenir un ascète se coupant du monde parce que ses amis ne mangent pas du tofu assaisonné aux graines germées (une bonne bière n’a jamais fait de mal aux sportifs)

Il est juste question de réfléchir un peu à notre alimentation et aux conditions dans lesquelles on veut nous l’imposer. Avec quelques règles simples, on peut améliorer durablement sa santé et donc ses performances. L’organisme est une machine vraiment géniale, qui sait donner le meilleur d’elle-même pour peu qu’on en prenne un peu soin.